No Ocidente, muita gente se preocupa com o consumo de gordura. Quando se quer perder peso, por exemplo, é comum cortá-la sumariamente das refeições. No entanto, se considerarmos algumas das dietas mais saudáveis do mundo, como a mediterrânea, veremos que possuem alto teor em gordura. Acontece que podemos dividir as gorduras em boas e más. Aliás, as primeiras são essenciais porque auxiliam na produção de energia e no funcionamento do sistema imunológico; elas também melhoram a pele e o cabelo. A gordura má não trazem nenhum benefício ao corpo.
As gorduras são um componente essencial da nossa alimentação e desempenham um papel importante em nossa saúde. No entanto, nem todas as gorduras são iguais, e entender a diferença entre os diferentes tipos de gorduras é crucial para uma alimentação saudável. Portanto, neste artigo, exploraremos os diferentes tipos de gorduras, os efeitos na saúde, as fontes alimentares e como incorporar a gordura equilibradamente em nossa alimentação.
Gorduras Boas ou Insaturadas
São conhecidos como gorduras não saturadas (insaturadas), ou seja, óleos e gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas. Além disso, elas permanecem líquidas quando estão à temperatura ambiente e, se não forem armazenadas corretamente, podem estragar rapidamente. Aliás, o corpo precisa dessa gordura como fonte de energia e também para auxiliá-lo a extrair energia de outras fontes. Encontramos essa gordura no azeite de oliva, nas nozes, nos ovos, no óleo de linhaça, nas sementes de girassol e em peixes oleosos, como a cavala, o atum, o salmão e a sardinha.
Esse tipo de gordura, além de ajudar na produção de energia, acelera o metabolismo, fortalece o sistema imunológico, facilita o transporte de vitaminas e a purificação do sangue, além de ser um aliado no tratamento de doenças cardíacas, câncer, artrite e outros problemas de articulação.
Gorduras Más ou Saturadas
São as chamadas gorduras saturadas, frequentemente usadas em comidas processadas. Geralmente ficam duras ou sólidas à temperatura ambiente. Não oferecem nenhum benefício e ajudam a aumentar o nível de lipoproteínas de baixa densidade (LDL). Além disso, podem causar o estreitamento das artérias e engrossar o sangue, aumentando a pressão sanguínea e o risco de um ataque cardíaco. São encontradas em carnes gordurosas, manteiga, margarinas pesadas, queijos e massas.
Portanto, gordura má diminue o ritmo do metabolismo, estimula o aumento de colesterol e está ligada à pressão alta e às doenças cardíacas.
Gorduras Visíveis e Invisíveis
A gordura também pode ser visível e invisível. Aliás, a primeira é aquela que você pode perceber, como a manteiga, a margarina, o óleo e a gordura da carne. Além disso, a invisível é aquela que entra na sua alimentação sem que você perceba, como a que faz parte de biscoitos, bolos, nozes, queijos e outros laticínios ou produtos animais, e podem ser boas ou más; é preciso saber qual delas está em cada alimento.
Gorduras Hidrogenadas
Muitas margarinas disponíveis no mercado contêm óleo hidrogenado, ou seja, uma gordura líquida que se transformou em solidez graças a um processo de hidrogenação. Aliás, esse processo muda a estrutura química de gordura boa para que elas adquiram mais características de gorduras. Portanto, não importa qual seja o óleo base, podemos classificá-los como más. Além disso, não há problema em consumir pequenas quantidades dessa gordura, mas cuidado: muitas estão escondidas em alimentos industrializados. Então, quando você escolher esses alimentos, verifique se há no rótulo a frase “sem gordura hidrogenada”.
Gorduras Trans
Gorduras trans são um tipo de gordura insaturada com configuração molecular específica. A hidrogenação de óleos vegetais produz essa gordura, encontrada em alimentos processados. Além disso, o consumo excessivo de gordura trans está associado a riscos para a saúde, incluindo doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, ganho de peso e inflamação. Muitos países regulamentam seu uso e exigem rotulagem. Portanto, para evitar gordura trans, é aconselhável ler rótulos e escolher gorduras mais saudáveis, como azeite de oliva, e evitar alimentos processados que contenham “gordura parcialmente hidrogenada”.
Ácidos Graxos Ômega-3 e Ômega-6
Os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 são tipos específicos de gorduras insaturadas que desempenham um papel importante na saúde. O ômega-3 é encontrado principalmente em peixes gordurosos, como salmão e sardinha, e em sementes de linhaça e chia. Já o ômega-6 é encontrado em óleos vegetais, como óleo de soja e óleo de girassol. Ambos os ácidos graxos são essenciais para o funcionamento adequado do organismo e podem ajudar a reduzir a inflamação e melhorar a saúde do coração.
Os Efeitos das Gorduras na Saúde
Gorduras Saturadas e Trans
O consumo excessivo de gordura saturada e trans aumenta o risco de doenças cardiovasculares, obesidade e diabetes tipo 2. Essas gorduras podem elevar os níveis de colesterol ruim (LDL) no sangue e diminuir os níveis de colesterol bom (HDL). Além disso, a gordura trans também pode aumentar a inflamação no corpo.
Gorduras Insaturadas
A gordura insaturada, por outro lado, têm efeitos benéficos para a saúde. Ela pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol ruim (LDL), aumentar os níveis de colesterol bom (HDL) e melhorar a saúde cardiovascular. Aliás, a gordura insaturada também pode ajudar a reduzir a inflamação e promover a saúde do cérebro.
Fontes Alimentares de Gorduras
Gorduras Saturadas e Trans
Alimentos de origem animal, como carnes gordurosas, manteiga, queijos e leite integral, contêm gordura saturada. Alimentos processados e industrializados, como bolachas, salgadinhos, margarina e alimentos fritos, contêm gordura trans.
Gorduras Insaturadas
As gorduras insaturadas são encontradas em alimentos como abacate, nozes, sementes, azeite de oliva e peixes gordurosos. É importante incluir essas fontes de gorduras saudáveis na alimentação de forma equilibrada e moderada.
Como Incorporar a Gordura Equilibradamente na Alimentação
Moderação e Variedade
A chave para uma alimentação saudável é a moderação e a variedade. É importante incluir uma variedade de fontes de gorduras saudáveis em sua dieta, como abacate, nozes, sementes, azeite de oliva e peixes gordurosos. Limitar o consumo de gordura saturada e trans, presentes em alimentos processados e de origem animal, é essencial.
Leitura dos Rótulos dos Alimentos
Ao fazer compras no supermercado, leia os rótulos dos alimentos para identificar o teor de gordura saturada e trans. Opte por alimentos com baixo teor dessa gordura e escolha produtos que sejam fontes de gordura insaturada.
Cozinhar de Forma Saudável
Ao cozinhar, opte por métodos de preparo saudáveis, como grelhar, assar, cozinhar no vapor ou refogar com um pouco de azeite de oliva. Evite frituras, que podem adicionar gorduras trans à sua comida.
Equilíbrio entre os Tipos de Gorduras
Busque equilibrar a ingestão de gorduras saturadas e insaturadas em sua alimentação. Substitua alimentos ricos em gorduras saturadas por opções mais saudáveis, como peixes gordurosos, abacate e nozes.
Consulta a um Profissional de Saúde
Se tiver dúvidas sobre a quantidade e o tipo de gordura a consumir em sua alimentação, é recomendável consultar um profissional de saúde, como um nutricionista. Além disso, eles podem fornecer orientações personalizadas com base em suas necessidades individuais.
Equilíbrio é o Segredo
As gorduras desempenham um papel importante em nossa saúde, mas nem todas são iguais. É essencial entender a diferença entre os diferentes tipos de gorduras e incorporá-las equilibradamente em nossa dieta. Limitar a gordura saturada e trans é recomendado, ao mesmo tempo, em que é aconselhável incluir regularmente a gordura insaturada presente em alimentos como abacate, nozes e azeite de oliva. Lembre-se de que a moderação e a variedade são fundamentais para uma alimentação saudável. Consultar um profissional de saúde pode servir para obter orientações personalizadas sobre sua ingestão de gordura.
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Fonte: Tua Saúde
