O treino EMOM, sigla para “Every Minute On the Minute”, é um método de treinamento de alta intensidade que tem ganhado popularidade nos últimos anos. Ele consiste em realizar um determinado número de repetições de um exercício específico em um intervalo de tempo fixo, geralmente um minuto.
Como Funciona o treino EMOM?
No treino EMOM, você realiza um conjunto de exercícios em cada minuto, começando no início do minuto e terminando antes que o próximo minuto comece. Ou seja, você tem o objetivo de completar as repetições dentro do tempo determinado para cada minuto. Assim, o tempo restante até o próximo minuto pode ser usado para descansar antes de iniciar o próximo conjunto de exercícios.
Benefícios do Treino EMOM
EMOM, que significa “Every Minute on the Minute” (A cada minuto no minuto), é uma forma de treinamento de alta intensidade em que você executa um determinado número de repetições de um exercício dentro de um minuto e descansa pelo tempo restante do minuto. Aliás, esse tipo de treino oferece uma série de benefícios para aqueles que o praticam regularmente. Abaixo, discutiremos alguns dos principais benefícios de fazer exercícios EMOM.
Eficiência do Treinamento
Uma das maiores vantagens dos exercícios EMOM é a eficiência do treinamento. Com esse método, você pode realizar um treino completo em um curto período de tempo. Além disso, cada minuto é usado de forma produtiva, sem tempo desperdiçado entre as séries. Portanto, isso é particularmente benéfico para pessoas com uma agenda apertada, pois permite que elas obtenham um treino eficaz em menos tempo.
Aumento da Intensidade
Os exercícios EMOM são conhecidos por sua alta intensidade. Ao limitar o tempo para a realização das repetições e descansar apenas o tempo restante, você é incentivado a trabalhar em um ritmo acelerado e manter um nível elevado de intensidade ao longo do treino. Além disso, leva a um aumento no gasto calórico, melhora da resistência cardiovascular e aumento da força muscular.
Melhora da Resistência Cardiovascular
Devido à natureza intensa dos exercícios EMOM, eles são altamente eficazes para melhorar a resistência cardiovascular. O treinamento EMOM envolve a execução de um número fixo de repetições em um curto período de tempo, o que aumenta a demanda sobre o sistema cardiovascular. Então, com o tempo, esse tipo de treinamento pode levar a uma melhora significativa na capacidade pulmonar e circulatória.
Aumento da Força e Resistência Muscular
Além de melhorar a resistência cardiovascular, os exercícios EMOM também são eficazes para aumentar a força e resistência muscular. Aliás, ao realizar repetições em um ritmo acelerado e descansar apenas o tempo restante, você coloca um estresse significativo nos músculos envolvidos no exercício. Além disso, promove as adaptações musculares, resultando em um aumento da força e resistência ao longo do tempo.
Variedade e Motivação
Os exercícios EMOM oferecem uma grande variedade de opções de exercícios e combinações possíveis. Você pode escolher uma ampla gama de exercícios, como agachamentos, flexões, saltos, levantamento de peso, entre outros, e combiná-los de diferentes maneiras para manter o treino desafiador e evitar o tédio. Além disso, essa variedade ajuda a manter a motivação e o interesse pelo treinamento, tornando-o mais agradável.
Desafio Mental
Além dos benefícios físicos, os exercícios EMOM também oferecem um desafio mental. Aliás, a necessidade de manter um ritmo acelerado e lidar com a pressão do tempo pode ajudar a desenvolver a determinação, a disciplina e a capacidade de lidar com situações de estresse. Portanto, esse comportamento pode ser transferido para outras áreas da vida, ajudando a desenvolver habilidades de resiliência e perseverança.
Aceleração do Metabolismo
O treino EMOM é uma forma eficaz de acelerar o metabolismo, pois mantém o corpo em movimento constante e aumenta o gasto calórico durante e após o treino.
Economia de Tempo
Por ser um treino de alta intensidade, o treino EMOM permite que você obtenha resultados significativos em um curto período de tempo, o que é ideal para quem tem uma rotina agitada.
Versatilidade
O treino EMOM pode ser adaptado a diferentes níveis de condicionamento físico e objetivos. Aliás, você pode escolher exercícios que trabalhem diferentes grupos musculares ou focar em exercícios específicos para atingir seus objetivos.
Exemplos de Treino EMOM
Existem várias maneiras de estruturar um treino EMOM, dependendo do seu nível de condicionamento físico e dos exercícios que deseja realizar. Então, aqui estão alguns exemplos:
Treino EMOM de Agachamentos
Realize 10 repetições de agachamento com peso corporal a cada minuto, durante 10 minutos.
Treino EMOM de Burpees
Faça 12 repetições de burpees a cada minuto, durante 15 minutos.
Treino EMOM de Levantamento de Peso
Realize 8 repetições de levantamento terra a cada minuto, durante 12 minutos.
Treino EMOM de Saltos
Faça 15 repetições de saltos verticais a cada minuto, durante 10 minutos.
Lembre-se de adaptar o treino de acordo com seu nível de condicionamento físico e consultar um profissional de educação física antes de iniciar qualquer programa de treinamento.
Treino EMOM para Iniciantes
Para um iniciante no treino EMOM, é importante escolher exercícios que sejam adequados ao seu nível de condicionamento físico e que possam ser realizados com boa técnica. Portanto, aqui estão alguns exercícios que são indicados para iniciantes no treino EMOM:
Agachamentos com Peso Corporal
Os agachamentos com peso corporal são uma excelente opção para iniciantes, pois trabalham os músculos das pernas e do core. Comece realizando um número de repetições que você consiga fazer com boa técnica e aumente gradualmente à medida que ganha mais força e resistência.
Flexões de Braço
As flexões de braço são um exercício eficaz para fortalecer os músculos do peitoral, ombros e tríceps. Comece fazendo um número de repetições que seja desafiador, mas que você consiga realizar com boa forma. Com o tempo, você pode aumentar o número de repetições ou experimentar variações mais avançadas, como as flexões com os pés elevados.
Prancha
A prancha é um exercício excelente para fortalecer o core e os músculos estabilizadores. Comece segurando a posição por 30 segundos e vá aumentando gradualmente o tempo à medida que ganha mais força. Você também pode experimentar variações, como a prancha lateral ou prancha com elevação de uma perna.
Saltos de Corda
Os saltos de corda são uma ótima opção para melhorar a resistência cardiovascular e a coordenação. Comece pulando por um minuto a cada intervalo de EMOM. Se você não tiver uma corda de pular, você pode simular os saltos sem a corda.
Mountain Climbers
Os mountain climbers são um exercício que trabalha os músculos do core, as pernas e os ombros. Comece fazendo um número de repetições que você consiga manter um ritmo constante durante o minuto de EMOM.
Lembre-se de aquecer adequadamente antes de iniciar o treino EMOM e sempre prestar atenção à sua técnica durante os exercícios. Além disso, se você tiver alguma dúvida ou estiver inseguro sobre a execução correta dos exercícios, é recomendado buscar orientação de um profissional de educação física.
Treino EMOM: Como Começar
Para adaptar a intensidade e o volume dos exercícios EMOM ao seu nível de condicionamento físico, é importante considerar alguns pontos importantes. Portanto, aqui estão algumas dicas que podem ajudá-lo a ajustar o treinamento EMOM de acordo com suas necessidades:
Comece devagar
Se você é iniciante ou tem um nível de condicionamento físico mais baixo, é essencial começar com exercícios mais simples e um volume menor. Por exemplo, você pode começar com um número menor de repetições por minuto e aumentar gradualmente à medida que sua resistência melhora.
Adapte a Carga
Se você está realizando exercícios com pesos, como levantamento de peso, certifique-se de usar uma carga adequada ao seu nível de força. Aliás, comece com pesos mais leves e, à medida que se sentir mais confortável e confiante, aumente gradualmente a carga.
Ajuste o Tempo de Descanso
Se você está achando o treino muito desafiador, pode ser necessário aumentar o tempo de descanso entre as séries. Isso permitirá que você se recupere adequadamente e evite o esgotamento excessivo. Além disso, à medida que seu condicionamento físico melhora, você pode reduzir gradualmente o tempo de descanso para aumentar a intensidade.
Faça Modificações nos Exercícios
Se você está enfrentando dificuldades com determinados exercícios, pode ser necessário fazer algumas modificações para torná-los mais acessíveis. Por exemplo, em vez de realizar flexões tradicionais, você pode começar com flexões apoiadas nos joelhos. Portanto, conforme você ganha força e confiança, pode progredir para as flexões tradicionais.
Ouça seu Corpo
É importante ouvir seu corpo durante o treinamento EMOM. Se você estiver sentindo dor intensa, falta de ar excessiva ou qualquer outra sensação desconfortável, pare e descanse. Aliás, não force além dos seus limites e respeite os sinais do seu corpo.
Consulte um Profissional
Se você não tem experiência prévia com exercícios EMOM ou está incerto sobre como adaptar o treinamento ao seu nível de condicionamento físico, é recomendável buscar a orientação de um profissional qualificado, como um personal trainer. Aliás, eles poderão avaliar sua condição física atual, fornecer orientações personalizadas e garantir que você esteja realizando os exercícios corretamente.
Lembre-se de que o condicionamento físico melhora gradualmente ao longo do tempo. Portanto, seja paciente, consistente e mantenha-se motivado. Além disso, ajustar a intensidade e o volume dos exercícios EMOM de acordo com seu nível atual ajudará você a obter os melhores resultados e evitar lesões.
Treino EMOM: Versatilidade e Resultados
O treino EMOM é uma forma eficaz e desafiadora de melhorar sua resistência cardiovascular, força muscular e acelerar o metabolismo. Além disso, ele oferece uma maneira versátil e econômica de obter resultados em um curto período de tempo. No entanto, é importante lembrar que a intensidade do treino EMOM pode ser alta, portanto, é essencial realizar os exercícios corretamente e respeitar seus limites para evitar lesões.
Se você está buscando uma forma de treinamento que ofereça resultados rápidos e eficazes, o treino EMOM pode ser uma ótima opção. Aliás, experimente diferentes exercícios e variações para manter o treino desafiador e motivador. Portanto, lembre-se de ouvir seu corpo e ajustar a intensidade e o volume de acordo com suas necessidades individuais.
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Fonte: Go Outside
