Quando se trata de esculpir um corpo forte e definido, o levantamento terra emerge como um dos exercícios mais eficazes e completos disponíveis. Aliás, não é à toa que ele é considerado o segredo por trás de muitos corpos de atletas e entusiastas do fitness em todo o mundo.
Se você está em busca de um corpo forte e definido, esse exercício multi articular pode ser o segredo que você estava procurando! Além disso, este exercício, muitas vezes subestimado, é uma ferramenta poderosa para construir força, resistência e músculos em todo o corpo. Portanto, neste artigo, vamos explorar em detalhes o que é o levantamento terra, o que o torna tão poderoso, como executá-lo corretamente, quais são os seus benefícios para o corpo e como você pode incorporá-lo em sua rotina de treino.
O que é o Levantamento Terra?
O levantamento terra é um exercício de levantamento de peso que envolve levantar uma barra carregada do chão até a posição ereta, com os quadris e joelhos estendidos e os ombros para trás. Aliás, é um movimento composto que recruta múltiplos grupos musculares, incluindo os músculos das pernas, costas, glúteos e core.
Execução Correta do Levantamento Terra
Para obter os máximos benefícios desse exercício e evitar lesões, é crucial executá-lo corretamente. Então, aqui está um guia passo a passo sobre como realizar esse exercício com a forma adequada:
- Posicione-se com os pés na largura dos ombros, com os dedos dos pés apontando ligeiramente para fora.
- Em seguida, agarre a barra com uma pegada pronada ou mista, com as mãos na largura dos ombros.
- Mantenha as costas retas, o peito para cima e os ombros para trás.
- Flexione os joelhos e os quadris para abaixar o corpo até que as mãos estejam segurando a barra, mantendo a barra próxima às canelas.
- Então, mantenha o core engajado e os ombros sobre a barra.
- Empurre os calcanhares no chão e estenda os quadris e joelhos simultaneamente para levantar a barra.
- Mantenha a barra próxima ao corpo enquanto você se levanta.
- Quando estiver em pé, contraia os glúteos e os músculos das pernas.
- Para abaixar a barra, inverta o movimento, flexionando os quadris e os joelhos e abaixando a barra de volta ao chão.
Portanto, lembre-se sempre de começar com um peso adequado e aumentar gradualmente à medida que você se sentir mais confortável com a forma do levantamento terra.
Benefícios do Levantamento Terra
Desenvolvimento Muscular Total
Esse é um dos poucos exercícios que recrutam tantos grupos musculares ao mesmo tempo. Aliás, ele trabalha os músculos das pernas, costas, glúteos, núcleo e até mesmo os antebraços e ombros, resultando em um desenvolvimento muscular total.
Aumento da Força Funcional
Como esse exercício é um movimento funcional que imita atividades da vida real, como levantar objetos pesados do chão, ele ajuda a melhorar a força funcional. Então, isso se traduz em uma melhor capacidade de realizar tarefas diárias com facilidade e prevenir lesões.
Aumento da Resistência
À medida que você se esforça para levantar a barra do chão até a posição vertical, seu corpo se adapta e se fortalece. Por isso, com o tempo, você notará uma melhoria significativa em sua resistência física, podendo realizar atividades diárias com mais facilidade e resistência.
Além disso, é um exercício que requer concentração e controle mental. Você precisa estar presente no momento, focado em sua forma e técnica para evitar lesões. Portanto, esse foco mental pode se traduzir em outros aspectos da vida, ajudando a desenvolver habilidades como disciplina, paciência e resiliência.
Queima de Calorias
Devido à sua natureza intensa e ao envolvimento de tantos grupos musculares, esse é um exercício altamente eficaz para queimar calorias e promover a perda de peso.
Melhora da Postura
A execução correta desse exercício requer uma postura adequada, o que pode ajudar a melhorar a postura geral do corpo. Além disso, fortalecer os músculos das costas e do núcleo pode ajudar a prevenir dores nas costas e outros problemas posturais.
Variações Esse Exercício
Existem várias variações desse exercício, incluindo o levantamento terra sumô, o levantamento terra romeno e o levantamento terra com halteres.
Equipamento Necessário
Para realizar esse exercício, você precisará de uma barra de peso e, opcionalmente, placas de peso. Por isso, certifique-se de usar sapatos adequados para levantamento de peso e um cinto de levantamento, se necessário.
Programa de Treinamento com Levantamento Terra
Para obter os melhores resultados, incorpore esse exercício em seu programa de treinamento de força duas a três vezes por semana. Então, comece com pesos leves e aumente gradualmente a carga à medida que ganha força e confiança.
Exemplos de Treinos com Levantamento Terra
- Treino de Corpo Inteiro: 3 séries de 8-12 repetições de levantamento terra, agachamento e supino.
- Treino de Pernas: 4 séries de 10 repetições de levantamento terra, agachamento e afundos.
- Treino de Força: 5 séries de 5 repetições de levantamento terra, supino e remada.
Como Progressionar no Levantamento Terra
Para continuar progredindo nesse exercício, aumente gradualmente a carga, experimente diferentes variações e concentre-se na forma adequada. Por isso, considere a orientação de um Profissional de Educação Física e/ou Personal Trainer para instrução adicional.
Dicas para Maximizar seus Resultados
Aqui estão algumas dicas para maximizar seus resultados com o levantamento terra:
- Foquem na Forma: Sempre priorize a forma adequada sobre a quantidade de peso levantado. Aliás, uma técnica correta é essencial para evitar lesões e obter os máximos benefícios.
- Varie sua Pegada: Experimente diferentes tipos de pegada, como pronada, mista ou dupla sobre, para trabalhar diferentes músculos de maneiras variadas.
- Inclua esse Exercício em sua Rotina: Para obter os melhores resultados, inclua o levantamento terra em sua rotina de treinamento de força pelo menos uma vez por semana.
- Mantenha-se Consistente: A consistência é a chave para ver resultados a longo prazo. Então, certifique-se de manter uma rotina regular de exercícios que inclua o levantamento terra.
Perguntas Frequentes
1. O levantamento terra é seguro para todos os níveis de condicionamento físico?
- Sim, caso seja realizado corretamente e com a forma adequada, esse exercício pode ser seguro e, portanto, benéfico para indivíduos de todos os níveis de condicionamento físico.
2. Qual é a diferença entre o levantamento terra sumô e o levantamento terra convencional?
- O levantamento terra sumô envolve um posicionamento mais amplo dos pés e as mãos nos joelhos, enquanto o levantamento terra convencional tem os pés na largura dos ombros e as mãos fora dos joelhos.
3. Posso fazer levantamento terra com barra hexagonal?
- Sim, a barra hexagonal pode ser uma opção segura e eficaz para esse exercício por permitir um posicionamento mais neutro das mãos e, assim, pode reduzir a tensão nas costas.
4. Qual é a melhor hora do dia para fazer esse exercício?
- Não há uma hora específica do dia que seja melhor para fazer esse exercício. Escolha um horário que funcione melhor para sua programação e garanta que você esteja bem descansado e nutrido.
5. Posso fazer levantamento terra se tiver problemas nas costas?
- Se você tiver problemas nas costas, é importante consultar um profissional de saúde antes de iniciar esse exercício. Eles podem ajudá-lo a determinar se o exercício é adequado para você e fornecer orientações sobre como realizar o movimento com segurança.
Segredo Para Um Corpo Forte e Definido
O levantamento terra é verdadeiramente o segredo para um corpo forte e definido. Aliás, ao incorporar este exercício altamente eficaz em sua rotina de treinamento, você pode experimentar uma série de benefícios, incluindo desenvolvimento muscular total, aumento da força funcional, queima de calorias e melhoria da postura. Portanto, lembre-se sempre de priorizar a forma adequada e progredir gradualmente em termos de peso levantado. Além disso, com dedicação e consistência, você pode alcançar seus objetivos e esculpir o corpo dos seus sonhos.
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Fonte: Boa Forma
