Prestar atenção à frequência cardíaca enquanto se exercita é fundamental, e esse cuidado se assemelha ao ato de cozinhar. Assim como é importante monitorar a temperatura do forno para um bom preparo, da mesma forma é necessário manter uma frequência cardíaca adequada durante os exercícios para que o coração e os pulmões funcionem eficazmente. Além disso, independente da meta estabelecida – seja perder peso ou aprimorar o desempenho em um esporte específico -, compreender a faixa de frequência cardíaca de treinamento é essencial. Isso permite checar e acompanhar as respostas do corpo em diversos níveis de esforço, resultando em um aumento significativo nos benefícios dos exercícios.
Faixa Ótima de Treinamento
Para queimar gordura e trabalhar o coração e os pulmões de modo mais eficiente, é preciso exercitar-se numa faixa que vai de 65% a 85% da frequência cardíaca máxima (FCM), conhecida como Faixa Ótima de Treinamento. É fácil calcular a FCM. Suponha que, ao nascer, ela era igual a 220; desse total, tire um para cada ano de sua vida. Assim, a sua FCM é igual a 220 menos a sua idade. Se você tiver 35 anos, a FCM é de 185 batimentos por minuto (bpm). 65% de 185 (0,65×185) é 120, e 85% de 185 (0,85×85) é 157.
Conforme o exemplo acima, referente à idade sugestionada, quando você estiver se exercitando, tente manter o seu ritmo cardíaco acima de 120 bpm e abaixo de 157 bpm. Se ficar acima da sua faixa ótima de treinamento, você começará a trabalhar anaerobicamente, e o seu corpo não conseguirá obter o oxigênio de que precisa. O resultado é que você será incapaz de sustentar um exercício intenso e ficará rapidamente exausto. É importante “malhar” dentro dessa faixa para tirar o máximo proveito do que está fazendo.
Como Monitorar a Frequência Cardíaca?
Controlar a sua FCM é simples e pode ser feito de duas maneiras: utilizando um monitor de frequência cardíaca ou verificando a pulsação manualmente. Com o tempo, você se tornará mais familiarizado com as reações do seu corpo, identificando o seu ritmo cardíaco sem interromper a atividade para medi-lo. Além disso, para ajudar nesse processo, é interessante conhecer a Escala de Esforço Percebido, a qual relaciona os sintomas físicos em diferentes níveis de esforço. Nessa tabela, são apresentadas as porcentagens da FCM e os batimentos por minuto médios conforme a faixa etária. Utilize esses dados para identificar a sua Faixa Ótima de Treinamento.
| IDADE | 65% FCM | 70% FCM | 75% FCM | 80% FCM | 85% FCM |
| 18-25 | 130 | 139 | 149 | 159 | 169 |
| 26-30 | 127 | 134 | 144 | 153 | 163 |
| 31-36 | 124 | 130 | 140 | 149 | 158 |
| 37-42 | 120 | 126 | 135 | 144 | 153 |
| 43-50 | 116 | 121 | 129 | 138 | 147 |
| 51-58 | 112 | 116 | 124 | 133 | 141 |
| 59-65 | 108 | 110 | 118 | 126 | 134 |
| +65 | 104 | 106 | 114 | 121 | 129 |
Monitoração da Frequência Cardíaca
A medição manual do pulso ou o uso de um monitor são métodos confiáveis para monitorar a frequência cardíaca. Além disso, ao se familiarizar com a Escala de Esforço Percebido (EEP), você terá uma alternativa para compreender melhor a resposta do seu corpo durante o exercício. Ter controle sobre essas informações não só melhora a precisão da monitorização, mas também oferece uma abordagem mais holística para aprimorar seus esforços físicos. Escolher conscientemente métodos de monitoramento proporciona um caminho mais seguro e eficaz para atingir seus objetivos de condicionamento físico.
Como Aferir a Pulsação Manualmente
Você pode aferir a pulsação no punho ou no pescoço. No primeiro caso, siga a linha do polegar e coloque dois dedos a cerca de 2 cm abaixo da articulação do punho. No pescoço, a pulsação é percebida logo abaixo da mandíbula. Sempre use dois dedos, mas nunca o polegar. Conte 15 segundos e, então, multiplique por 4 para ter o bpm.
Monitor de Frequência Cardíaca
Essa é a maneira mais precisa de medir a frequência cardíaca. Ao envolver uma faixa no tronco, ela capta os batimentos, enviando, assim, sinais para um dispositivo de pulso.
Escala de Esforço Percebido (EEP)
Se não tiver um monitor de frequência cardíaca e não quiser interromper os exercícios para medir o pulso, a Escala de Esforço Percebido é uma alternativa útil. Essa escala associa sintomas físicos a níveis de esforço de 1 a 10, correspondendo a descanso e esforço máximo, respectivamente. Os números também representam porcentagens da Frequência Cardíaca Máxima (FCM). Ao se familiarizar com esse método, você pode monitorar e ajustar a intensidade dos exercícios. Embora muitos prefiram essa abordagem pela conscientização das reações do corpo, é recomendável verificar a frequência cardíaca ocasionalmente para garantir a precisão da percepção de intensidade.
Escala do Esforço Percebido
| Em repouso | 1 | Frequência Cardíaca de atividade normal |
| Pouca atividade, trabalhando sentado | 2 | Frequência Cardíaca de atividade normal |
| Esforço leve, como caminhar lentamente | 3 | Frequência Cardíaca de atividade normal |
| Caminhada Normal | 4 | Frequência Cardíaca de atividade normal |
| Caminhada Vigorosa | 5 | Frequência Cardíaca de atividade normal |
| Caminhada de Passos Médios a Rápidos | 6 | 60% da FCM |
| Respiração mais difícil | 7 | 65-75% da FCM |
| Respiração Pesada, mas é possível conversar | 8 | 80% da FCM |
| Sudorese, dificuldade para conversar | 9 | 85% da FCM |
| Esforço Máximo, difícil manter | 10 | Frequência Cardíaca Máxima |
Conheça o Seu Corpo e Explore seus Limites!
Compreender e monitorar a frequência cardíaca durante o exercício é essencial para otimizar treinos e melhorar a saúde geral. Além disso, ao conhecer a faixa ideal e compartilhar essas informações, não apenas ajudamos amigos e familiares a atingirem seus objetivos de condicionamento físico, mas também contribuímos para um estilo de vida ativo e um planeta mais saudável. Aliás, incentivar outros a se exercitarem conscientemente pode desencadear uma mudança positiva na saúde deles e no ambiente. Portanto, unamo-nos para construir um mundo mais saudável, onde o bem-estar pessoal se alinha à sustentabilidade global. Compartilhe o conhecimento, motive os outros a se exercitarem com consciência e participe do movimento por um planeta mais saudável e ativo!
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Fonte: Revista Veja
